Dass deine Ernährung der wichtigste Faktor ist, wenn du abnehmen und einen flachen Bauch bekommen möchtest, betone ich ja immer wieder. Eine eiweißreiche Ernährung spielt dabei eine sehr große Rolle.

Doch ich weiß auch, dass sich trotzdem viele meiner Leser mit diesem Thema schwer tun, und oft nicht wissen, was sie essen sollen.

Deshalb habe ich heute einen fertigen Ernährungsplan zum Abnehmen mit einigen meiner Lieblingsrezepte für dich zusammengestellt. Ich koche selbst eigentlich gar nicht gerne. Deshalb mache ich es mir in der Küche immer so leicht wie möglich.

Dementsprechend einfach sind auch die meisten meiner Rezepte. Du wirst also keinerlei Probleme beim Nachkochen haben, selbst wenn du ein noch schlechterer Koch bist als ich.

Die Rezepte inklusive der Nährwertangaben

1) Frühstück – Protein Haferbrei

Zutaten für eine Portion:

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 30 Gramm Proteinpulver
  • 500 ml Magermilch

Die Zubereitung:

Bringe die Milch in einem Topf  zum Kochen, und rühre die Haferflocken in die kochende Milch ein. Lasse des Ganze kurz aufkochen und nimm es dann vom Herd. Rühre jetzt das Proteinpulver unter.

Nachdem der Haferbrei etwas durchgezogen ist, kannst du ihn servieren. Das Rezept schmeckt übrigens auch kalt sehr lecker, so dass du es dir auch gut mit auf die Arbeit nehmen kannst.

Diese Nährwerte sind enthalten:

Kalorien: ca. 528 Kcal.
Proteine: ca. 49 Gramm
Kohlenhydrate: ca. 56 Gramm
Fett: ca. 12 Gramm

2) Mittagessen – Ofenhähnchen mit Tomate und Fenchel

Zutaten für eine Portion:

  • eine Hähnchenbrust ohne Haut (200 g)
  • zwei mittlere Tomaten
  • eine Fenchelknolle
  • eine halbe Knoblauchzehe
  • eine Schalotte
  • Saft einer halben Zitrone
  • etwas Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Die Zubereitung:

Heize zunächst den Backofen auf 200 Grad vor. Halbiere dann die Tomaten und entferne die Kerne. Schneide die Tomatenhälften und den Fenchel in Streifen und hacke die Schalotte sowie den Knoblauch klein.

Vermische nun alles in einer Schüssel mit etwas Olivenöl und schmecke das Gemüse mit Salz und Pfeffer ab. Schneide die Hähnchenbrust so auf, dass du sie aufklappen kannst.

Verteile ein wenig Olivenöl in einer ofenfesten Form. Lege das Hähnchen hinein, verteile das Gemüse darüber und stelle die befüllte Form in den vorgeheizten Ofen. Nach ca. 20 Minuten sollte alles gar sein. Gib vor dem Servieren noch den Zitronensaft darüber.

Diese Nährwerte sind enthalten:

Kalorien: ca. 457 Kcal.
Proteine: ca. 49 Gramm
Kohlenhydrate: ca. 18 Gramm
Fett: ca. 21 Gramm

3) Abendessen – Schinkenomelett mit Rucolasalat

Zutaten für eine Portion:

  • drei ganze Eier
  • 100 g gekochter Schinken
  • ein Stück Butter
  • 50 Gramm Rucola
  • 10 ml Olivenöl
  • eine halbe Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Die Zubereitung:

Schneide den gekochten Schinken in Würfel und verquirle die Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Brate die Schinkenwürfel in der Butter an und gib dann das Ei darüber.

Wasche den Rucola und gib ihn in eine Schüssel. Verteile den Zitronensaft und das Olivenöl darüber und würze den Salat mit etwas Salz und Pfeffer. Das Omelett ist fertig, wenn das Ei vollständig gestockt ist.

Diese Nährwerte sind enthalten:

Kalorien: ca. 565 Kcal.
Proteine: ca. 44 Gramm
Kohlenhydrate: ca. 5 Gramm
Fett: ca. 41 Gramm

4) Snack für zwischendurch – herzhafter Hüttenkäse

Zutaten für eine Portion:

  • 200 Gramm körniger Frischkäse
  • ein Stück Salatgurke
  • eine halbe Schalotte
  • ein Esslöffel Essig
  • ein Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Die Zubereitung:

Entferne die Samen aus der Gurke mit einem Löffel und schneide die Gurke sowie die Schalotte in kleine Würfel. Gib alle Zutaten in eine kleine Schüssel und vermische sie gut miteinander.

Diese Nährwerte sind enthalten:

Kalorien: ca. 245 Kcal.
Proteine: ca. 25 Gramm
Kohlenhydrate: ca. 7 Gramm
Fett: ca. 13 Gramm

Die kompletten Nährwerte

Auf den gesamten Tag gerechnet kommst du bei diesem Ernährungsplan zum Abnehmen mit den angegebenen Mengenangaben somit auf ungefähr 1.795 Kalorien sowie 167 Gramm Eiweiß, 86 Gramm Kohlenhydrate und 87 Gramm Fett.

Die Rezepte als PDF

Wenn dir die Rezepte gefallen, und du sie gerne ausprobieren möchtest, lade sie dir einfach als PDF herunter. So kannst du sie dir auch ausdrucken, wenn du willst. Dafür musst du einfach nur auf den Link in der grauen Box klicken.

Je nachdem, wie dein Browser eingestellt ist, startet der Download dann automatisch oder du musst ihn erst noch bestätigen.

Worauf du bei deinem Ernährungsplan achten musst

Ich hoffe dir schmecken meine Rezepte ebenso gut wie mir. Ob du diesen Ernährungsplan eins zu eins genau so übernehmen kannst, musst du für dich prüfen.

Je nachdem wie hoch dein persönlicher Kalorienverbrauch ist, kann es sein, dass die Portionen zu groß oder auch zu klein für dich sind. Du kannst die Mengenangaben aus den Rezepten aber natürlich individuell an deinen eigenen Bedarf anpassen.

Auch ist es nicht zwingend notwendig, dass du genau 4 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, wenn dir das zu viel oder zu wenig ist. Entscheidend ist wie viel du insgesamt isst. Die Anzahl deiner Mahlzeiten spielt keine große Rolle dabei, ob du abnimmst oder nicht.

Lass dich also von gegenteiligen Aussagen diesbezüglich nicht verrückt machen, und orientiere dich einzig und alleine daran mit welcher Mahlzeiten Häufigkeit du gut zurecht kommst.

Das können ohne weiteres auch drei oder fünf Mahlzeiten sein. Solange du eine negative Energiebilanz erzeugst, nimmst du auch ab. Selbst nur zwei Mahlzeiten können unter bestimmten Umständen Sinn für dich machen.

Ich persönlich esse momentan zum Beispiel drei Mal täglich, da ich damit zur Zeit gut zurecht komme. Es gab aber auch schon Zeiten in denen ich mich mit fünf Mahlzeiten besser gefühlt habe.

Viel Spaß beim Nachkochen und lass es dir schmecken!

Coach Olli

P.S.: Wenn dir der Ernährungsplan zum Abnehmen und die Rezepte gefallen haben, würde ich sehr über ein “Gefällt mir” auf Facebook für diesen Artikel freuen.

(Foto: © Syda Productions – Fotolia.com)