Grundlagen Krafttraining – insbesondere mit Gewichten – ist eine äußerst wirkungsvolle Möglichkeit um deine Fitness und deinen Körper zu verbessern.

Wenn du jedoch beim Training einige grundlegende Dinge nicht beachtest, wirst du nur sehr langsame oder sogar gar keine Fortschritte erzielen.

In diesem Artikel habe ich deshalb für dich die 7 wichtigsten Prinzipien, welche für deinen Trainingserfolg unverzichtbar sind und die du in jedem Fall beachten solltest, zusammengefasst.

Es handelt sich dabei weder um irgendwelche sonderbaren Tricks oder Geheimnisse, sondern schlicht und einfach um die Grundlagen, nach denen Krafttraining und Muskelaufbau nunmal funktionieren.

1) Du musst intensiv trainieren

Wenn du deinen Körper durch dein Training wirklich verändern willst, ist die richtige Intensität dabei ein entscheidender Baustein für deinen Erfolg.

Denn nur wenn du hart und intensiv trainierst, bringst du deinen Körper als Reaktion auf dein Workout dazu stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Intensiv bedeutet dabei nicht, dass du unkontrolliert und hektisch trainieren sollst, sondern dass du schwere Gewicht brauchst die deine Muskeln ausreichend fordern.

Schwer ist in diesem Zusammenhang natürlich relativ zu sehen. Je nachdem wie stark du bist, können das bereits 10 Kilo aber auch 100 Kilo und mehr für dich sein.

2) Trainiere im richtigen Wiederholungsbereich

Ich bekomme immer wieder Mails von Lesern, die mir schreiben, dass sie von einer bestimmten Übung 100 Wiederholungen schaffen aber dennoch keine Fortschritte sehen.

Der Grund dafür ist eine zu hohe Wiederholungsanzahl und die Verwendung von zu geringen Gewichten. Dadurch ist die Intensität beim Training viel zu niedrig und die Muskeln werden nicht ausreichend belastet.

Wenn du durch dein Krafttraining Fortschritte machen und Muskeln aufbauen willst, musst du in einem niedrigen Wiederholungsbereich und mit schweren Gewichten trainieren.

Die Wiederholungszahl, die für den Muskelaufbau optimal ist, liegt ungefähr zwischen 8 und maximal 15 Wiederholungen pro Satz bei Verwendung entsprechend hoher Gewichte.

3) Verbessere dich regelmäßig

Dieser Punkt hat ebenfalls indirekt mit dem Prinzip der Intensität zu tun. Um diese nämlich dauerhaft aufrecht zu erhalten, ist es notwendig, dass du die Belastung im Training regelmäßig erhöhst.

Da sich dein Körper mit der Zeit an die Belastung deines Workouts und die verwendeten Gewichte gewöhnt, ist der Trainingsreiz nach einer Weile nicht mehr ausreichend.

Um ihn zu erhöhen und so die notwendige Intensität im Training aufrecht zu erhalten, ist es deshalb notwendig, dass du in regelmäßigen Abständen die verwendeten Gewichte erhöhst.

Durch diese schrittweise Anpassung entsprechend deiner Kraftsteigerung sorgst du für eine dauerhaft hohe Intensität und kannst dich so immer weiter verbessern.

4) Trainiere regelmäßig und dauerhaft

Sichtbare Fortschritte beim Aufbau von Muskeln benötigen Zeit. Du kannst deinen Körper nicht von heute auf morgen in Form bringen – auch wenn so manche Werbeanzeige etwas anderes verspricht.

Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, wirst du zwar im Vergleich zu erfahreneren Athleten schnellere Fortschritte erzielen können.

Ohne dein Training jedoch kontinuierlich und regelmäßig über einen längeren Zeitraum durch zu ziehen, wirst du auch als Anfänger keinen Erfolg haben.

Sei dir also bewusst, dass Kontinuität beim Krafttraining ein wichtiger Faktor ist, den du nicht einfach ignorieren kannst. Nur durch ein regelmäßiges und dauerhaftes Training wirst du deine Ziele nach und nach erreichen.

5) Plane ausreichend Erholungspausen ein

Um Muskeln aufzubauen ist es nicht notwendig jeden Tag zu trainieren. Beim Training mit Gewichten kann es im Gegenteil sogar hinderlich für deine Fortschritte sein.

Was gerade viele Anfänger nämlich nicht bedenken ist die Tatsache, dass deine Muskeln nicht direkt während deines Trainings, sondern in den Pausen zwischen deinen Workouts wachsen.

Im Training setzt du durch die Überlastung deiner Muskeln lediglich den für den Aufbau von Muskeln notwendigen Reiz. Um diesen Reiz dann in Muskelwachstum umzusetzen benötigt dein Körper ausreichend Zeit zur Erholung.

Um deinem Körper diese Zeit zu geben und ihn nicht zu überlasten, solltest du insbesondere am Anfang nicht mehr als 3 Trainingseinheiten mit jeweils mindestens 48 Stunden Pause dazwischen einplanen.

6) Wähle die richtigen Übungen

Auch die Auswahl der richtigen Muskelaufbau Übungen ist ein wichtiger Faktor für den Erfolg, welchen du mit deinem Trainingsplan haben wirst.

Eine besondere Bedeutung kommt dabei den sogenannten Grundübungen zu. Zu diesen Übungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.

Diese Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Die Bewegungsabläufe sind dadurch sehr viel natürlicher als bei den meisten Isolationsübungen.

Außerdem sparst du mit ihnen natürlich auch Zeit und trainierst deinen Körper als Ganzes sehr viel effektiver, als du es nur durch den Einsatz von Isolationsübungen machen könntest.

7) Trainiere deinen kompletten Körper

Ein typisches Pseudoworkout, welches ich in der Vergangenheit leider schon des öfteren im Fitnessstuido “bewundern” durfte besteht aus Bankdrücken und Bizepscurls.

Wenn der Trainierende es dann wirklich wissen will, kommen vielleicht zum Abschluss noch einige (meist schlecht ausgeführte) Situps oder Crunches hinzu.

Das ein derartiges Krafttraining dir keine Fortschritte bringen kann liegt eigentlich auf der Hand. Nur durch das Training einzelner Muskelgruppen wirst du nämlich nicht weit kommen.

Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen und einen attraktiven Körper bekommen willst, ist es wichtig das du deinen Körper als Einheit betrachtest, und ihn auch als solche trainierst.

Nutze Grundübungen zur Kräftigung deines kompletten Körpers, und verwende dort, wo es eventuell notwendig ist Isolationsübungen zur Ergänzung.

Was du in diesem Artikel gelernt haben solltest

Korrekt ausgeführtes Krafttraining ist ein sehr mächtiges Werkzeug um dein Ziel von einem attraktiven und durchtrainierten Körper zu erreichen.

Und es ist im Grunde keine komplizierte Sache richtig zu trainieren, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, solange du weißt, worauf du achten musst und welche Fehler du beim Training vermeiden solltest.

Trainiere intensiv, passe deinen Trainingsplan regelmäßig an deine Fortschritte an und nutze die richtigen Übungen um deinen kompletten Körper zu stärken.

Achte außerdem darauf, dass du ausreichende Erholungsphasen einplanst und dein Training nicht nur für einige Wochen sondern dauerhaft durchziehen wirst.

Es sind genau diese grundlegenden Dinge die für deinen Muskelaufbau Erfolg entscheidend sind, und die du vor allem anderen beachten solltest.

Bevor du dich also mit irgendwelchen ausgefallenen Trainingsmethoden beschäftigst, lerne zunächst genau diese Grundlagen des Krafttrainings zu beherrschen und zu befolgen.

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