Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du intensiv und regelmäßig trainieren.

Außerdem brauchst du einen Trainingsplan der aus den richtigen Übungen besteht und deinen kompletten Körper beansprucht.

Wie ich bereits im Artikel über die Prinzipien des Krafttrainings angesprochen habe, gibt es einige Muskelaufbau Übungen, die dabei besonders effektiv sind.

In diesem Artikel stelle ich dir diese Übungen näher vor, erkläre dir warum sie so wirkungsvoll für dein Training sind und worauf du bei ihnen achten solltest.

Diese Übungen sind ein Muss

Die Muskelaufbau Übungen, die dir den meisten Erfolg im Training bringen, und die du deshalb unbedingt in deinen Trainingsplan einbauen solltest sind die sogenannten Grundübungen.

Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass an ihrer Ausführung immer mehrere Gelenke und damit auch gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.

Zu den Grundübungen zählen im Allgemeinen die folgenden Übungen:

Kniebeugen: Mit den oft als Königin der Muskelaufbau Übungen bezeichneten Kniebeugen trainierst du hauptsächlich deine Gesäßmuskeln sowie deine Oberschenkel.

Kreuzheben: Bei praktisch keiner anderen Übung werden so viele Muskeln auf einmal beansprucht wie beim Kreuzheben. Insbesondere deine Beine, dein Gesäß und dein Rücken werden intensiv belastet.

Langhantelrudern: Auch Langhantelrudern ist eine Übung die du in deinen Trainingsplan einbauen solltest. Mit dieser Übung trainierst du deinen kompletten oberen Rücken sowie den hinteren Teil deiner Schultern.

Bankdrücken: Das Bankdrücken dürfte wohl diejenige unter den Grundübungen sein, die fast jeder Fitnessstudiobesucher auf dem Plan hat. Beim Brankdrücken trainierst du hauptsächlich deine Schultern und deine Brustmuskeln sowie deinen Trizeps.

Schulterdrücken: Beim Schulterdrücken geht es darum ein Gewicht (Langhantel oder Kurzhanteln) über den Kopf zu drücken. Diese Übung beansprucht hauptsächlich deine Schultermuskulatur.

Klimmzüge: Klimmzüge sind der Beweis dafür, dass auch Eigengewichtsübungen sehr anspruchsvoll und effektiv sein können. Mit Klimmzügen trainierst du in erster Linie deinen Trapezmuskel und deine Schultern. Und auch dein Bizeps wird ordentlich gefordert.

Bei jeder dieser Übungen trainierst du außerdem noch andere Bereiche deines Körpers mehr oder weniger indirekt mit, da sie eine unterstützende Funktion übernehmen.

So verbesserst du mit Klimmzügen und Kreuzheben zum Beispiel die Stärke deines Griffes. Und mit Kniebeugen trainierst du beispielsweise zusätzlich noch deine Rumpfmuskulatur.

Außer den 6 Genannten gibt es durchaus noch einige andere Muskelaufbau Übungen, die im Prinzip auch Grundübungen sind (z.B.: Dips und Ausfallschritte).

Mit diesen 6 vorgestellten Übungen hast du jedoch bereits alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt.

Neben den Grundübungen gibt es außerdem noch die sogenannten Isolationsübungen. Mit diesen werden einzelne Muskelgruppen mehr oder weniger isoliert trainiert.

Zu den Isolationübungen zählen beispielsweise Übungen wie Bizepscurls oder Wadenheben.

Vorteile von Grundübungen

Aufgrund der Tatsache, dass du mit Grundübungen immer mehrere Muskeln gleichzeitig ansprichst haben sie einige große Vorteile für dein Training.

Zum einen sparst du durch ihre Verwendung natürlich einiges an Zeit, da du mit ihnen sehr viel schneller als mit Isolationsübungen deinen kompletten Körper trainieren kannst.

Des weiteren sind die Bewegungsabläufe bei Grundübungen sehr viel natürlicher als bei den meisten Islolationsübungen. Sie helfen dir also nicht nur deinen Körper zu verbessern, sondern haben auch einen praktischen Nutzen für deinen Alltag.

Außerdem ermöglichen sie dir einen gleichmäßigen Aufbau von Muskeln, den du mit Isolationsübungen wenn überhaupt nur sehr schwer erreichen kannst.

Worauf du achten solltest

Auch wenn Grundübungen sehr effektiv für den Muskelaufbau sind, gibt es dennoch einige Punkte, die du beachten solltest, bevor du mit ihnen loslegst.

Aufgrund der Komplexität ihrer Bewegungsabläufe ist natürlich auch das Risiko etwas falsch zu machen vegleichsweiße größer als bei simplen Isolationsübungen.

Bevor du also einfach drauflos trainierst, solltest du zuallererst die richtige Technik erlernen und beherrschen.

Beginne deshalb mit niedrigen Gewichten, und steigere dich erst, wenn du die Übungen auch wirklich kannst. Ansonsten ist das Risiko von ernsten Verletzungen einfach viel zu groß.

Du solltest außerdem auf Grundübungen verzichten, wenn du bereits verletzt bist, oder sonstige körperliche Einschränkungen hast, die gegen Krafttraining sprechen.

Wie du sie richtig einsetzt

Grundübungen sind meines Erachtens ein absolutes Muss, wenn du Muskeln aufbauen willst. Sie stellen eine simple aber effektive Möglichkeit für ein effektives Workout dar.

Ich empfehle dir sie stets als Grundlage für deinen Trainingsplan zu nutzen. Du deckst durch sie praktisch alle wichtigen Muskelgruppen in deinem Workout ab.

Gerade wenn du also Anfänger bist und/ oder ein kurzes und effektives Ganzkörpertraining absolvieren möchtest, sind diese 6 Muskelaufbau Übungen genau die richtige Wahl für dich.

Mit ihnen schaffst du dir eine solide Basis, was deinen Kraft- und Muskelzuwachs betrifft.

Für eventuell vorhandene Schwachstellen kannst du ergänzend Isolationsübungen einbauen, um bestimmte Bereiche gesondert zu trainieren.

Das macht jedoch meines Erachtens am Anfang nur bedingt Sinn. Du solltest zunächst deinen Fokus auf das Wesentliche legen indem du dir die richtige körperliche Basis schaffst.

Die Zeit fürs Feintuning kommt noch früh genug.

Fazit

Es gibt keinen effektiveren Weg Muskeln aufzubauen als mit Grundübungen. Sie sollten deshalb auf jeden Fall immer die Basis deines Trainingsplans bilden.

Durch sie wirst du wesentlich schnellere Fortschritte machen, als wenn du nur auf Isolationsübungen zum Muskelaufbau setzt. Und obendrein sparst du auch noch Zeit bei deinem Training.

Achte dabei aber wie gesagt unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung, und trainiere nur, wenn du körperlich dazu in der Lage bist. So vermeidest du unnötige Verletzungen.

Viel Erfolg!

Olli

(Foto: © Jasminko Ibrakovic – Fotolia.com)